Η λέξη “φυτικές ίνες” ακουγόταν για πολύ καιρό σαν μια βαρετή υποχρέωση από τον κόσμο της διαιτολογίας, κάτι που πρέπει να τρώγεται με το ζόρι.
Σήμερα όμως έρχονται στο προσκήνιο ως ένα μυστικό συστατικό για τον κορεσμό, την υγεία του εντέρου, ακόμα και για… απροσδόκητες γευστικές ανακαλύψεις, αναφέρει το .
Όπως αποδεικνύεται, η συνειδητή “συμπλήρωση” των φυτικών ινών στα συνιστώμενα 30 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να μην είναι αγγαρεία, αλλά ένα συναρπαστικό γαστρονομικό παιχνίδι. Μπορεί να παιχτεί σε όλα τα μέτωπα – από το πρωινό κουάκερ μέχρι το βραδινό επιδόρπιο.
Φωτογραφία: Pixabay
Ξεκινήστε από λίγο: προσθέστε μια κουταλιά αλεσμένο λιναρόσπορο ή πίτουρο στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή smoothie. Δεν θα αλλάξει δραματικά τη γεύση, αλλά θα σας δώσει μια ισχυρή ώθηση διαιτητικών ινών πρωί-πρωί, διατηρώντας το αίσθημα κορεσμού για περισσότερο χρόνο.
Τα όσπρια βιώνουν μια αναγέννηση, και για καλό λόγο. Μια χούφτα ρεβίθια σε μια σαλάτα, λευκά φασόλια σε μια κρεμοσούπα ή φακές σε μπιφτέκια λαχανικών είναι απλοί τρόποι για να εμπλουτίσετε οποιοδήποτε πιάτο με φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη.
Οι ειδικοί λένε ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι κάνει τη διαφορά στο πώς αισθάνεστε εδώ και τώρα. Θα αρχίσετε να παρατηρείτε μείωση της νωθρότητας μετά τα γεύματα και περισσότερη ενέργεια.
Μην ξεγελιέστε νομίζοντας ότι οι φυτικές ίνες αφορούν μόνο το χοντρό πίτουρο. Τα μαλακά αβοκάντο, τα γλυκά βατόμουρα, η τρυφερή κολοκύθα ή τα τραγανά αχλάδια είναι όλα εξαιρετικές και νόστιμες πηγές φυτικών ινών.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε μέρος του αλευριού στις τηγανίτες ή τα μάφιν σας με αλεύρι από ρεβίθια ή βρώμη. Τα αρτοσκευάσματα θα αποκτήσουν μια ενδιαφέρουσα γεύση καρυδιού, θα γίνουν πιο υγρά και, φυσικά, πολύ πιο υγιεινά.
Ακόμα και τα γνωστά ζυμαρικά μπορούν να “ενισχυθούν” επιλέγοντας ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι ή, ακόμα καλύτερα, από αλεύρι φακής ή ρεβιθιού. Η διαφορά στη γεύση είναι ελάχιστη, αλλά τα οφέλη πολλαπλασιάζονται.
Τα λαχανικά είναι σημαντικοί σύμμαχοι σε αυτή την αποστολή. Μη χάσετε την ευκαιρία να προσθέσετε μια χούφτα σπανάκι στη σάλτσα ζυμαρικών, να τρίψετε κολοκυθάκια σε κιμά για κοτολέτες ή να φτιάξετε ως συνοδευτικό πιάτο ψητό κουνουπίδι με τυρί.
Μια ενδιαφέρουσα τάση είναι η χρήση των φυτικών ινών στα σνακ. Αντί να αρπάξετε ένα μπισκότο, μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες από πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους ή απλά να μασουλήσετε μπαστουνάκια καρότου με χούμους.
Σημαντικό σημείο: αυξήστε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας σταδιακά, δίνοντας χρόνο στη μικροχλωρίδα του εντέρου σας να προσαρμοστεί. Και μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό, ώστε οι φυτικές ίνες να μπορούν να κάνουν σωστά τη δουλειά τους.Θα εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα αυτές οι μικρές αλλαγές γίνονται συνήθεια. Σταδιακά θα αρχίσετε να επιλέγετε διαισθητικά μια πιο “ινώδη” επιλογή: καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι, ψωμί με κόκκους, μούρα για σνακ.
Δεν πρόκειται για μια περιορισμένη δίαιτα, αλλά για μια στρατηγική εμπλουτισμού. Δεν εγκαταλείπετε τις αγαπημένες σας τροφές, αλλά τις κάνετε πιο θρεπτικές, πιο σύνθετες στην υφή και πιο ενδιαφέρουσες για τον οργανισμό σας.
Μετά από μερικές εβδομάδες αυτής της προσέγγισης, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε λιγότερο συχνά πείνα μεταξύ των γευμάτων και μια πιο έντονη αίσθηση της φυσικής γεύσης των τροφίμων. Οι φυτικές ίνες “επανεκκινούν” απαλά τους γευστικούς κάλυκες.
Πειραματιστείτε με τα μπαχαρικά: το κύμινο, ο κόλιανδρος και ο μάραθος όχι μόνο ενισχύουν τη γεύση των πλούσιων σε φυτικές ίνες τροφίμων, αλλά και βοηθούν στην άνετη πέψη τους. Το μαγείρεμα γίνεται πιο συνειδητό και λεπτό.
Το βραδινό επιδόρπιο μπορεί επίσης να αποτελέσει μέρος αυτής της στρατηγικής. Ένα μήλο ψημένο με κανέλα και καρύδια ή πουτίγκα με σπόρους chia είναι γλυκό, αλμυρό και πολύ καλό για τη μικροχλωρίδα.
Το κυριότερο που διαπιστώνεται στην πορεία: οι φυτικές ίνες δεν είναι φάρμακο που πρέπει να λαμβάνεται. Είναι ένα φυσικό και απαραίτητο μέρος της νόστιμης, ποικίλης και ζωντανής τροφής που πρέπει να υπάρχει στο τραπέζι κάθε μέρα.
Σταματάτε να τις βλέπετε ως έναν ξερό αριθμό σε μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων. Αντίθετα, αρχίζετε να βλέπετε κάθε γεύμα ως μια ευκαιρία να κάνετε επιλογές για μεγαλύτερη ποικιλία, κορεσμό και μακροπρόθεσμη άνεση για το σώμα σας.
Διαβάστε επίσης
- Γιατί το φιλέτο κοτόπουλο είναι βαρετό: 3 μη προφανείς λόγοι για να στρέψετε την προσοχή σας στα εντόσθια
- Γιατί να κάνετε φίλους με την κατάψυξη: Πώς τα αποθέματα αλλάζουν τους κανόνες του φαγητού μετά τη δουλειά
