Περνάμε το ένα τρίτο της ζωής μας κοιμώμενοι, αλλά για κάποιο λόγο αυτό το τρίτο είναι συχνά το πιο κακής ποιότητας.
Οι ατελείωτες συμβουλές σχετικά με τη θερμοκρασία του δωματίου και το καθεστώς είναι παντού, αλλά τι γίνεται αν το πρόβλημα βρίσκεται βαθύτερα – στις τελετουργίες της ημέρας και στη στάση μας απέναντι στην ώρα του ύπνου, αναφέρει ανταποκριτής του .
Αποδεικνύεται ότι η προσπάθεια να “κοιμηθούμε” το Σαββατοκύριακο είναι μια από τις πιο αποτυχημένες στρατηγικές. Ανατρέπει τους κιρκάδιους ρυθμούς, αναγκάζοντας το σώμα να ζει σε ένα συνεχές τζετ ανάμεσα στις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα.
Φωτογραφία:
Το να πέφτεις για ύπνο και να σηκώνεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι βαρετό, αλλά απίστευτα αποτελεσματικό για την ευεξία. Οι σομνολόγοι δίνουν απροσδόκητη έμφαση στο πρωινό φως.
Τα πρώτα 30-60 λεπτά μετά το ξύπνημα, που περνούν σε φωτεινό, κατά προτίμηση φυσικό φως, παρέχουν ένα ισχυρό σήμα στον εγκέφαλο για την έναρξη της ημέρας. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού, ώστε η παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, να ξεκινήσει εγκαίρως για το βράδυ.
Η σωματική δραστηριότητα είναι σύμμαχος του ύπνου, αλλά μόνο αν δεν είναι πολύ αργά. Μια έντονη βραδινή προπόνηση μπορεί να υπερδιεγείρει το νευρικό σύστημα, καθυστερώντας τον ύπνο.
Ένας ήσυχος περίπατος μετά το δείπνο, αντίθετα, θα προετοιμάσει ομαλά το σώμα για την ανάπαυση. Το πιο δύσκολο πράγμα για τον σύγχρονο άνθρωπο είναι να δημιουργήσει ένα “ψηφιακό ηλιοβασίλεμα”.
Το μπλε φως από τις οθόνες καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, ξεγελώντας τον εγκέφαλο να νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα. Η μετάβαση στην ανάγνωση ενός χάρτινου βιβλίου ή σε μια ήσυχη συζήτηση μια ώρα πριν από τον ύπνο φαίνεται αρχαϊκή, αλλά λειτουργεί χωρίς αποτυχία.
Η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα δεν πρέπει να είναι απλώς δροσερή, αλλά μάλλον ακόμη και ψυχρή – γύρω στους 18-19°C. Η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος είναι ένα από τα βασικά σήματα για την έναρξη του ύπνου.
Μια κουβέρτα που είναι πολύ ζεστή ή ένα αποπνικτικό δωμάτιο θα διαταράξει αυτή τη φυσική διαδικασία. Δεν υπάρχει λόγος να πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί.
Αν ο ύπνος δεν έρθει μέσα σε 20 λεπτά, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε, να μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο και να κάνετε κάτι μονότονο σε χαμηλό φωτισμό. Το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι ενώ είστε ξύπνιοι δημιουργεί μια επικίνδυνη συσχέτιση μεταξύ κρεβατιού και αϋπνίας.
Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου 6 ώρες. Ένα φλιτζάνι καφέ στις 4 το απόγευμα μπορεί κατά το ήμισυ να συνεχίσει να επιδρά στις 10 το βράδυ, κλέβοντας ανεπαίσθητα την ποιότητα του ύπνου σας. Το πείραμα της διακοπής του καφέ μετά το μεσημέρι έρχεται ως αποκάλυψη για πολλούς.
Ο ύπνος δεν είναι χάσιμο χρόνου, αλλά μια ενεργή φυσιολογική διαδικασία ανάκαμψης. Η αντιμετώπισή του ως προτεραιότητα και όχι ως ενοχλητική ενόχληση μεταξύ απογεύματος και πρωινού, είναι το πρώτο και κυριότερο βήμα για να ξυπνάτε κάθε πρωί πραγματικά ξεκούραστοι.
Διαβάστε επίσης
- Γιατί χρειάζεστε προπόνηση δύναμης ακόμα και αν δεν θέλετε να γίνετε “αθλητής”: Κρυφά οφέλη που τα γυμναστήρια αποσιωπούν
- Γιατί τα 10.000 βήματα είναι απλώς ένας όμορφος αριθμός: Τι λέει πραγματικά η επιστήμη για τον ημερήσιο ρυθμό μας
